當你經常感到後腦勺、頸部交界處緊繃疼痛，甚至延伸到頭頂或眼睛周圍，這些惱人的不適感，很可能與你的枕下肌群有關。枕下肌群是一群位於頭部後下方、頸椎上方的深層肌肉，它們雖然體積小，卻扮演著維持頭部穩定與精細動作的重要角色。當這些枕下肌群因為長期姿勢不良、壓力過大或其他原因產生激痛點時，就會引起各種不適，例如：頭痛、頸部僵硬、眼睛疲勞等。因此，認識枕下肌群、了解激痛點的成因和轉移痛的模式，對於擺脫這些困擾至關重要。你是否有感覺到後腦杓的疼痛呢？這時候可能要考慮是不是枕下肌群出問題了！枕下肌群是個深層肌肉，一般不容易摸到，卻是影響頸椎的重要角色。
枕下肌群（suboccipital muscles）主要包含四對肌肉：
- 頭後大直肌（rectus capitis posterior major）
- 頭後小直肌（rectus capitis posterior minor）
- 頭上斜肌（obliquus capitis superior）
- 頭下斜肌（obliquus capitis inferior）
這些肌肉都位於頸椎的第一節（寰椎）和第二節（樞椎）與枕骨之間，它們的功能包括：
- 控制頭部的精細動作：例如點頭、搖頭、側彎等。
- 維持頭部的穩定：尤其是在進行快速或不穩定的動作時。
- 提供頸椎的本體感覺：幫助我們感知頭部在空間中的位置。
由於這些肌肉位於深層，且需要長時間維持頭部的姿勢，因此很容易因為壓力、疲勞或不當的姿勢而產生激痛點。
這些肌肉的收縮會對頸椎上段和頭部產生直接的影響：
- 頭後大直肌：主要作用是伸展頭部（後仰）以及同側的旋轉。當兩側的頭後大直肌同時收縮時，會將頭部後仰，將枕骨往後下方拉。單側收縮時，則會將頭部往同側旋轉。
- 頭後小直肌：主要作用是伸展頭部，並協助穩定寰枕關節（頭部與第一節頸椎的關節）。它與頭後大直肌協同作用，協助將頭部往後仰，同時穩定頭部在頸椎上的位置。
- 頭上斜肌：主要作用是伸展頭部，並將頭部往同側側彎和旋轉。當單側的頭上斜肌收縮時，會將枕骨往同側後上方拉，使頭部往同側側彎並旋轉。在需要精細控制頭部方向的動作中，頭上斜肌扮演著重要的角色。
- 頭下斜肌：主要作用是將頭部往同側旋轉。它連接第一節和第二節頸椎，主要負責頸椎上段的旋轉動作。當單側頭下斜肌收縮時，會將寰椎往同側旋轉，進而帶動頭部的旋轉。
在日常生活中，這些肌肉的活動範圍雖然不大，但卻非常頻繁。例如，當我們使用手機、電腦，或是長時間閱讀時，枕下肌群就需要持續收縮來維持頭部的姿勢。在運動方面，例如：游泳、瑜珈、或是需要頻繁轉頭的運動（例如：網球），這些肌肉也會參與其中。當這些肌肉長時間處於收縮狀態，或是因為不當姿勢導致肌肉過度伸展或壓縮時，就容易產生激痛點。
錯誤的姿勢或動作模式也可能導致枕下肌群功能失調：
- 頭部前傾：長時間使用手機或電腦時，頭部容易向前傾，導致枕下肌群持續過度伸展，增加激痛點的風險。
- 頸椎過度伸展：在某些運動或工作姿勢中，頸椎可能會過度後仰，導致枕下肌群收縮，長期下來也容易產生激痛點。
- 單側用力不均：習慣性地單側轉頭或側彎，會使枕下肌群兩側的張力不平衡，導致肌肉過度使用，進而產生激痛點。
- 長時間固定姿勢：長時間維持同一個姿勢，例如：長時間閱讀或開車，會使枕下肌群長時間處於緊繃狀態，容易產生激痛點。
枕下肌群與周圍的神經密切相關。雖然這些肌肉本身不直接壓迫神經，但當肌肉緊繃、產生激痛點時，可能會間接影響到附近的枕大神經（greater occipital nerve）。 枕大神經由第二頸椎神經根分出，主要負責頭部後方的感覺。當枕下肌群過度緊繃時，可能會壓迫或刺激到枕大神經，導致枕大神經痛（occipital neuralgia），患者會感到頭部後方、頸部交界處疼痛、麻木、或刺痛感。
另外，枕下肌群附近的小枕神經（lesser occipital nerve）和第三枕神經（third occipital nerve）也可能會受到影響，導致頭部側面或頸部的感覺異常。
枕下肌群的激痛點通常位於肌肉的腹部或肌腱附著點。以下是各個肌肉常見的激痛點位置：
- 頭後大直肌：激痛點通常位於枕骨下方的肌肉腹部，以及附著在第二頸椎棘突的位置.
- 頭後小直肌：激痛點通常位於枕骨下方的肌肉腹部，靠近脊椎中線的位置.
- 頭上斜肌：激痛點通常位於枕骨外側、靠近乳突的位置.
- 頭下斜肌：激痛點通常位於第一節和第二節頸椎的橫突之間.
自我檢查方法：
- 觸摸枕骨下緣：用手指輕輕按壓枕骨下緣和頸椎上方的肌肉，感受是否有明顯的壓痛點。
- 按壓脊椎兩側：沿著頸椎兩側往下按壓，檢查是否有肌肉僵硬和壓痛點。
- 轉動頭部：在按壓的同時，輕輕轉動頭部，感受疼痛是否會加劇或轉移。
轉移痛模式
枕下肌群的轉移痛模式比較集中在頭部和頸部。不同肌肉的轉移痛模式略有不同：
- 頭後大直肌：轉移痛通常會延伸到頭部後方、頂部，甚至眼睛後方.
- 頭後小直肌：轉移痛通常集中在頭部後方，靠近脊椎中線的位置.
- 頭上斜肌：轉移痛通常會延伸到頭部外側、耳朵上方，甚至太陽穴.
- 頭下斜肌：轉移痛通常會延伸到頸部後方，以及頭部後方.
這些轉移痛的模式可能會與其他類型的頭痛混淆，例如：偏頭痛或緊張型頭痛。因此，仔細檢查枕下肌群是否有激痛點，對於正確診斷和治療非常重要。
許多日常習慣和姿勢都可能導致枕下肌群產生激痛點。以下是一些常見的原因：
- 長時間低頭使用電子產品：長時間滑手機或看平板，會使頭部前傾，增加枕下肌群的負擔。這種姿勢會讓枕下肌群處於過度伸展的狀態，容易產生激痛點。
- 不良坐姿：長時間坐在電腦前，如果沒有適當的頸部支撐，或是椅子高度不合適，容易導致頭部前傾或頸部彎曲，造成枕下肌群疲勞.
- 睡眠姿勢不良：睡覺時使用過高的枕頭，或是趴睡的姿勢，會讓頸椎處於不自然的彎曲狀態，增加枕下肌群的負擔.
- 壓力過大：壓力會導致肌肉緊繃，尤其是在頸部和肩部，枕下肌群也會受到影響. 長期的精神壓力會使肌肉處於慢性收縮狀態，增加激痛點的風險。
- 頸部外傷：例如：車禍造成的頸部扭傷或揮鞭式損傷，可能會直接損傷枕下肌群，或是導致肌肉保護性收縮，增加激痛點的風險.
- 重複性動作：長時間從事需要頻繁轉頭或彎腰的工作，例如：理髮師、牙醫、或是長時間使用顯微鏡的工作者，容易使枕下肌群疲勞，產生激痛點.
- 缺乏運動：缺乏運動會使肌肉力量下降，穩定性變差，容易使枕下肌群受到損傷.
- 不正確的運動方式：在從事運動時，如果姿勢不正確，或是過度使用頸部肌肉，例如：在重量訓練時，可能會造成枕下肌群的損傷.
- 內科疾病：某些內科疾病，例如：甲狀腺功能異常、貧血、或是維生素缺乏，可能會使肌肉更容易疲勞和產生激痛點.
- 脫水：當身體缺水時，肌肉容易變得緊繃，更容易產生激痛點.
- 不良的呼吸模式：習慣用胸式呼吸的人，容易讓頸部肌肉過度用力，連帶影響枕下肌群.
- 牙齒咬合不正：可能會影響頸部肌肉的平衡，導致枕下肌群過度用力.
- 長時間配戴眼鏡或隱形眼鏡：如果眼鏡度數不合適，或是隱形眼鏡配戴不當，可能會導致眼睛疲勞，連帶影響頸部肌肉，進而影響枕下肌群.
枕下肌群的轉移痛可能會與以下幾種情況混淆：
- 偏頭痛：偏頭痛通常會伴隨噁心、嘔吐、畏光等症狀，與枕下肌群的轉移痛有所不同。
- 緊張型頭痛：緊張型頭痛通常是雙側性的，且疼痛程度較為輕微，與枕下肌群的轉移痛有所不同。
- 頸椎神經壓迫：頸椎神經壓迫通常會有麻木、刺痛感延伸到手臂或手指，而枕下肌群的轉移痛則較少出現這些症狀。
- 三叉神經痛：三叉神經痛通常會出現臉部單側的劇烈疼痛，與枕下肌群的轉移痛分布不同。
- 顳顎關節障礙：顳顎關節障礙可能造成頭痛，但通常伴隨咀嚼疼痛或關節聲響。
- 頸椎關節功能障礙：頸椎關節的活動受限也可能導致頭痛，需要由專業人員進行鑑別診斷。
簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解枕下肌群的疼痛：
- 伸展運動：
- 頸部點頭：緩慢地將頭部向前彎曲，下巴靠近胸部，然後慢慢將頭抬起，重複數次.
- 頸部側彎：將頭部向一側傾斜，耳朵靠近肩膀，另一側的肌肉會有拉伸感，保持數秒，然後換邊，重複數次.
- 頸部旋轉：緩慢地將頭部轉向一側，然後轉向另一側，保持數秒，重複數次.
- 下巴後縮：將下巴向後收，感覺頸部後方肌肉收緊，保持數秒，重複數次。
- 枕下肌群伸展：將雙手放在後腦杓，輕輕將頭部往前下方彎曲，感受頸部後方肌肉的伸展，保持數秒
- 按摩：
- 使用按摩小球：將按摩小球放在枕下肌群的壓痛點上，靠在牆上或地面上，利用身體的重量進行定點按壓2-3分鐘。
- 熱敷：熱敷可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環。可以使用熱毛巾或熱敷墊，每天熱敷15-20分鐘。
- 冰敷：冰敷可以緩解急性疼痛和發炎。可以使用冰袋或冰毛巾，每次冰敷10-15分鐘。
透過調整日常生活中的姿勢與動作，可以有效避免枕下肌群的疼痛和緊繃：
- 保持良好的坐姿
- 使用手機或平板時保持適當的姿勢
- 選擇合適的枕頭
- 避免不良的睡眠姿勢
- 學習正確的呼吸方式
- 定期運動
- 減輕壓力
- 調整工作環境
- 避免長時間維持同一個姿勢
- 注意飲食和水分攝取
